In mijn vorige blog besprak ik hoe een slaaptekort je gewicht, gezondheid en mentaal welzijn negatief beïnvloedt. Als orthomoleculair voedingsdeskundige bekijk ik graag het geheel. Wil jij een kwaliteitsvol en energiek leven? Goed slapen speelt hierbij een cruciale rol. De impact van te weinig slaap is groot. Slaap met deze 9 tips net zo diep en lekker als Doornroosje.
- De mentale wandeling richting dromenland…
Eindeloos schaapjes tellen werkt niet. Een ‘mentale wandeling’ daarentegen blijkt uit onderzoek goed te helpen… Je denkt aan een effectieve wandeling die je vaak doet, bijvoorbeeld de wandeling met je trouwe viervoeter of naar de winkel, en in gedachten overloop je alles in detail: elk huis dat je passeert, elke hoek die je neemt, elke deur die je opent, de kleuren, geuren en geluiden rond je. Vaak is de bestemming dromenland i.p.v. de bestemming die je in gedachten probeerde te bereiken. De focus op detail is hierin belangrijk.
- Zen maakt slaperig…
Hou je van meditatie? Dit blijkt ook een krachtig middel te zijn om de slaap te (her)vatten. Er bestaan allerlei apps om je hierin te begeleiden. Uit onderzoek blijkt dat er ook enorm veel voordelen zijn verbonden aan (slaap)verhalen waarnaar je luistert. Hallo luisterboek! Dit brengt je ook in een meditatieve toestand, het neemt je gedachten aan slaap weg en verlegt je focus.
- Je brein houdt van regelmaat!
Slaapexperten benadrukken heel vaak hetzelfde: je slaapritme is oh zo belangrijk! Het klinkt een beetje saai, maar elke avond op hetzelfde uur gaan slapen en ongeveer op hetzelfde uur opstaan (ook in het weekend) kan je enorm veel voordelen opleveren. Als je je brein dit cadeau geeft, word je beloond met meer kwaliteit en kwantiteit van slaap.
- Een lichte versus donkere kamer
Zorg voor een donkere kamer of draag een slaapmasker. Zo geef je je hersenen signalen dat het nacht is en tijd is om te slapen.
Vermijd blauw licht (smartphone, computer, tv) minstens een uur voor het slapen gaan. Of investeer in een bril met blauwlicht filter. Dim je lichten een tijdje voordat je gaat slapen. Je zult versteld staan van hoe slaperig je je zult voelen.
Een vlug tiktokje voor het slapen of nog even je mails checken heeft wel degelijk effect op je slaap. Blauw licht van schermen verlaagt je melatonine niveau (je slaaphormoon) en verstoort je REM slaap (je diepe droomslaap) met ongeveer 2 uur per nacht…
Wist je trouwens dat je ’s avonds meer melatonine aanmaakt als je overdag voldoende daglicht te verwerken krijgt? Dus die extra wandeling in de buitenlucht is goed voor alles!
- Hou de kamertemperatuur koel
Verlucht je slaapkamer en zorg voor een koele omgevingstemperatuur. Je mag zeker gaan slapen met een warmwaterkruik of een extra deken maar een koelere omgevingstemperatuur is vooral belangrijk. Je brein moet letterlijk kunnen afkoelen voor een goede nacht slaap. Een kamertemperatuur tussen 16 en 18 graden Celsius is perfect!
- Een slaapmutsje of niet?
Alcohol heeft een verdovend effect en doet je gemakkelijker in slaap vallen. Maar voor een goede slaap is alcohol niet je beste vriend… Dat glaasje wijn laat op de avond, net als dat zakje chips of dat stukje chocolade trouwens, fragmenteert je slaap en blokkeert je REM slaap.
Probeer 3 uur voor het slapen gaan niets meer te eten of te drinken (tenzij een tasje thee of water)
- Ga eens slaapwandelen…
Schiet je wakker in het midden van de nacht? Geen paniek, er zijn allerlei manieren om de slaap terug te vatten. Bijvoorbeeld de mentale wandeling, een luisterboek of meditatie. Lukt het je nog niet na een half uurtje? Sta dan op, ga naar een andere kamer en doe iets wat rust brengt.
Anders maken onze hersenen de connectie met onze slaapkamer=wakker zijn en piekeren. Keer alleen terug als je terug slaperig bent.
- Een dutje overdag, ja of nee?
Een kort dutje overdag kan je veel gezondheidsvoordelen opleveren. Het zorgt voor een lagere bloeddruk, doet je stressniveau dalen en verbetert je geheugen en leervermogen. Maar er zijn enkele belangrijke voorwaarden! Niet langer dan 20 minuten, liefst voor 14u ’s middags én enkel als je geen tot weinig slaapproblemen ervaart. Is dit wel het geval, ga dan eerst aan de slag met de bovenstaande tips.
- Het moet niet perfect!
En als dit allemaal eens niet werkt: geen paniek! Accepteer dat vannacht niet je beste nacht is en zeg tegen jezelf: ‘fijn, ik ga gewoon wat rusten’. Geniet ervan! Je hoeft niets te doen, enkel rusten, zalig…
Een belangrijke noot bij dit verhaal: het moet niet perfect en geniet van je leven! Maak het niet zwart/wit en geniet af en toe van dat glaasje wijn samen met je collega’s of je partner. Of ga eens een danske doen laat op de avond.
Slaap lekker!
